Dans cette capsule nous définirons ce que c’est que la fréquence cardiaque cible de même que les zones de fréquences cardiaques et l’évolution de celle-ci en fonction d’un certain nombre de critères. Votre coeur est votre moteur. Une belle carrosserie n’ira pas très loin sans un moteur en santé.
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La Fréquence Cardiaque Cible
Sommaire de cet épisode
Dans cette capsule nous définirons ce que c’est que la fréquence cardiaque cible de même que les zones de fréquences cardiaques et l’évolution de celles-ci en fonction d’un certain nombre de critères. Votre coeur est votre moteur. Une belle carrosserie n’ira pas très loin sans un moteur en santé.
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|---|---|
| Fiche d’information scientifique – Kinésiologie | Kino Québec |
| Fréquence cardiaque au repos moyenne, selon l’âge et le sexe au Canada | Statistique Canada |
| Calculer sa fréquence cardiaque cible – Karvonen | wikihow |
| Entrainement par intervalles | wikipedia |
| Comment améliorer sa pression artérielle | Épisode 013 |
# 12 – La Fréquence Cardiaque Cible
Définition de la fréquence cardiaque cible:
La définition est relativement simple. A quelle fréquence le coeur doit-il battre, lors d’une activité, pour favoriser le développement ou encore le maintien d’une qualité physique donnée. Celle-ci dépends donc de nombreux facteurs:
- Quel est l’objectif recherché?
- Quel est le point de départ?
- Quels sont les contraintes et/ou limites sécuritaire?
Fréquence Cardiaque au Repos
La fréquence cardiaque mesuré en absence d’activité physique est aussi appelé fréquence cardiaque au repos. Celle-ci peut être influencé par plusieurs facteurs notamment la condition physique, l’âge, le stress, etc…
Selon la littérature scientifique, il y aurait une corrélation entre une fréquence cardiaque au repos basse et une espérance de vie plus élevée. Par contre si celle-ci est trop basse, il peut s’agir d’une tachycardie. On considère généralement que la fréquence cardiaque au repos est normale lorsqu’elle varie entre 60 et 80 battements par minute.
Le meilleur moment pour connaître sa fréquence cardiaque au repos est au réveil, avant de sortir du lit. Comptez alors vos battements pendant 15 secondes et multipliez par quatre.
ATTENTION: Il y a peu d’intérêt à comparer votre fréquence cardiaque au repos avec une autre personne. Ce n’est pas un indicateur vous permettant de vous comparer. Il y a trop de facteurs en jeu. Cependant, sur la durée, si votre fréquence cardiaque au repos passe de 65 à 60 battements par minutes, c’est signe que votre condition physique s’est amélioré.
Fréquence Cardiaque Maximale
Avant de nous aventurer à calculer la fréquence cardiaque maximale, la première étape consiste à voir un médecin pour un bilan de santé. Surtout si vous êtes sédentaire depuis un certain temps, que vous faites de l’embonpoint, que votre pression artérielle est élevé ou encore que vous avez plus de 40 ans.
Ça y est? Vous avez vu un médecin et il vous a autorisé à vous entraîner? Votre fréquence cardiaque maximale devrait être de (207 – (Votre âge * ,07)) i.e. que si vous avez 50 ans, votre fréquence cardiaque maximale devrait être de 172. ATTENTION: Il ne s’agit pas de la fréquence cardiaque cible! Voyons comment déterminer la fréquence cardiaque cible en fonction de votre objectif.
Intéressant, si vous m’avez suivi jusqu’ici nous avons donc deux valeurs distinctes. Basé sur le fait que j’ai 61 ans et que ma fréquence cardiaque au repos est de 60 nous avons donc ce qui suit:
| Description | Valeur |
|---|---|
| Fréquence Cardiaque au Repos | 54 |
| Fréquence Cardiaque Maximale (207 – (61 * 0.7)) | 164 |
| Fréquence Cardiaque de Réserve ( Fréquence Maximale – Fréquence au Repos) | 110 |
Fréquence Cardiaque Cible : Brûler des Graisses
Dans les fait, c’est également la fréquence cardiaque cible recommandée si vous commencer à faire de l’exercice régulièrement. Donc si vous êtes plutôt sédentaire et débuter un programme d’entraînement, c’est ici que vous devriez débuter. C’est aussi une bonne cible pour brûler des graisses.
Votre cible devrait correspondre à la valeur au repos plus 50% de la réserver. Dans mon cas la cible devrait donc être de 99 battements par minute. Cela correspond à une marche rapide.
Fréquence Cardiaque Cible: Rester en Forme
Vous désirez simplement rester en forme, ou encore vous avez l’habitude de faire de l’exercice, vous pouvez donc considérer augmenter l’utilisation de votre réserver jusqu’à 70%. Dans mon cas cela voudrait dire ajouter 77 (70% de 110) à 54 (F.C au repos) pour une cible de 131. Cette intensité me permettrait de garder la forme
Fréquence Cardiaque Cible: Amélioration du rendement
Si votre objectif est une nette amélioration du rendement et de votre capacité cardiovasculaire et respiratoire, la recommandation serait d’utiliser 85% de la réserve ce qui se traduirait par 148 bpm. Ne vous en faites pas, je ne suis pas encore prêt pour ce genre d’entrainement. De votre côté, vous devez faire preuve de prudence et y aller par étape.
Amélioration du rendement avec l’entraînement par intervalles.
Un type d’entraînement pouvant contribuer à rendre les athlètes plus performant est l’entraînement par intervalles. Ce type d’entraînement enchaîne une répétition d’exercices intenses, de courte durée suivie de période de récupération. Ce type d’entraînement peut améliorer significativement l’endurance et la performance anaérobique.
Évolution des mes indicateurs de santé
Évolution de ma fréquence cardiaque au repos
J’ai opté pour un moniteur Fitbit qui calcule ma fréquence cardiaque en mai 2020. Je n’ai donc pas les informations depuis le début de l’utilisation de la station de travail active.
En trois mois ma fréquence cardiaque au repos est passé de 58 bpm à 54 bpm récemment. C’est un signe encourageant. Je souligne au passage que cette information n’est pertinente que lorsque l’on considère l’évolution de de la fréquence cardiaque au repos.
| Fréquence Cardiaque Cible | bpm |
|---|---|
| Élimination des graisses | 99 |
| Rester en forme | 131 |
| Amélioration du rendement | 148 |
Une journée typique: Fréquence Cardiaque
Voici une journée typique d’utilisation de la station de travail active. comme vous pouvez le constater je passe la majorité de ma journée dans la zone cible approprié compte tenu de mon objectif actuel.
Avant l’utilisation de la station de travail active, il est peu probable que j’aurais été aussi actif. Le 11 Aout 2020 j’ai brûlé 2310 calories en faisant un peu moins de 17,000 pas. Il s’agissait d’une petite journée. Ma moyenne en Aout est supérieure à 20,000 pas.
Fréquence cardiaque lors d’une randonnée en montagne
Samedi, le 15 Août 2020 j’ai entrepris une randonnée en terrain montagneux et j’ai pris soin d’enregistrer celle-ci. Bien qu’après avoir perdu beau de poids, cela a tout de même représenté un défi. Dans un premier temps, voici un sommaire de celle-ci:
Lors de celle-ci, mon sac à dos (appareil photo et trépied) devait faire 20 livres environ. Voici une variation du rythme moyen. J’ai du faire quelque pause de moins d’une minute:
Au début de celle-ci, la pente est plus modérée. Ce qui m’a permis d’adopter un rythme un peu plus rapide. Par la suite, comme on peut le constater avec la fréquence cardiaque qui se retrouve dans la zone plus intense, l’exercice était digne d’un bon entrainement pour mon âge.
Cela me rassure d’avoir au poignet mon moniteur de fréquence cardiaque. En vérifiant celui-ci je peux m’assurer que je suis dans la fréquence cardiaque cible qui correspond à mon objectif.
Écussons: Semaine se terminant le 22 Mars 2020
Cette semaine fut très productive. Dès le début de la semaine j’ai pris le taureau par les cornes. Depuis plusieurs semaines déjà j’avais l’ambition de faire plus de 20,000 pas de moyenne.
Statistiques de la semaine
Bravo! Première semaine à plus de 20,000 pas de moyenne. Cela mérite une bonne main d’applaudissement.
La formule de Karvonen en vidéo
Conclusion
Je ne suis pas médecin. Je ne donne pas de conseil autre que de vous recommander de consulter un médecin avant de faire des changements importants. Est-ce que vous êtes médecin? Prenez donc le temps d’en consulter un.
Dans le prochain épisode
La pression artérielle fera l’objet d’une plus grande minutie. Nous prendrons le temps de bien comprendre ce qu’elle est, pourquoi elle est si importante et ce qui peut l’influencer dans la bonne direction.
A propos de jemarche.ca
jemarche.ca décrit un cheminement que j’ai entrepris à la suite d’un constat peu réjouissant sur ma santé et ma condition physique. J’ai décidé de changer ma vie. Donc, je marche! J’ai aussi changé bien d’autre choses… Prenez connaissance de mon cheminement. Je partagerai mes bons et moins bons coups.
Commentaires et questions…
…surtout n’hésitez pas. Utilisez le formulaire de contact ou les commentaires un peu plus bas. Je lirai / répondrai à ceux-ci soyez-en assuré.
Denis