Les fibres alimentaires – ces incomprises…

Que sont les fibres alimentaires?

On distingue deux sources de fibres alimentaires qui agissent différemment lorsque consommés. Les fibres solubles dans l’eau et les fibres insolubles.

Les fibres alimentaires solubles

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau.  Généralement elles fermentent dans le colon ce qui peut provoquer des ballonnements.  Elles se gorgent d’eau ce qui accroit le sentiment de satiété.  Celles-ci contribuent à nourrir le microbiote intestinal.

Les fibres alimentaires non-solubles

Comme leur nom l’indiquent, elles ne se dissolvent pas dans l’eau.  Cependant elles absorbent l’eau ce qui contribue également au sentiment de satiété et favorise le transit intestinal.  Il s’agit donc d’un bon ajout pour contrer la constipation, tout comme les fibres alimentaires solubles.

Comment agissent-elles?

Réduction de la glycémie

Un des principaux avantages des fibres alimentaires est leur capacité de réguler la glycémie en évitant que les sucres raffinés soient absorbés rapidement.  Ce qui est une très bonne chose pour prévenir le diabète.  En se gorgeant d’eau, celles-ci emprisonnent également du sucre qui, autrement, serait assimilé très rapidement par l’organisme.  Retardant ainsi d’autant son absorption.

Expansion dans l’estomac

Le fait qu’elles prennent de l’expansion dans l’estomac, contribue significativement au sentiment de satiété, ce qui se traduit potentiellement par une réduction des calories consommées.  Ce faisant elles réduisent le risque de suralimentation et contribue ainsi à une meilleure régulation du poids.

Trappe le cholestérol

Certaines fibres solubles sont également des trappes à cholestérol.  i.e. qu’elles emprisonnent les molécules de cholestérol et de matières grasses jusqu’à la sortie, empêchant celles-ci d’être digérés et conséquemment contribuent à un meilleur contrôle de ces ennemis de la bonne santé cardio vasculaire.

Résiste à la digestion

Puisque plusieurs d’entre elles résistent à la digestion, un gramme de fibres alimentaires ne se traduit pas nécessairement par autant de calories supplémentaires.  Elles ont donc le double effet d’emprisonner certaines matières grasses, réduisant ainsi leur apport calorique et de ne pas contribuer autant, que les autres sucres, à l’apport calorique.

Bénéfices des fibres alimentaires pour notre corps

Les bénéfices des fibres alimentaires sont indéniables.  Le guide alimentaires Canadien a été modifié récemment pour leur donner une importance beaucoup plus grande qu’auparavant.  Les récentes modifications au guide font une très belle place aux fruits et légumes, produits céréaliers et légumineuses.  En réduisant la place réservée aux protéines animales, il donne un signal clair visant à ce que la santé des Canadiens s’améliore. 

Diabète

Le diabète a de très fâcheuses conséquences qui vont de l’hypertension à l’insuffisance rénale en passant par la cécité et l’accident vasculaire cérébral.  En ajoutant des fibres alimentaires au menu on contribue à une meilleure régulation de la glycémie ce qui réduit les risques de diabète de type 2.  Les sucres raffinés, emprisonnés dans les fibres alimentaires pendant le transit intestinal, sont libérés graduellement, ce qui évitent la surcharge en sucre dans l’organisme.

Embonpoint et obésité

Un plus grand sentiment de satiété contribue à éviter une suralimentation.  Cela, combiné avec le fait qu’elles emprisonnent le cholestérol et plusieurs autres molécules de matières grasses jusqu’à leur sortie font des fibres alimentaires un allié solide dans la gestion du poids. Comme l’embonpoint, et à plus forte raison l’obésité, sont des facteurs de risques du diabète et des maladies cardio-vasculaires, les fibres alimentaires sont à mettre au menu.

Cancer colorectal

Ce type de cancer est une des principales causes de mortalité et de morbidité en occident.  J’y consacrerai un article prochainement.  Parmi les propriétés de ces fibres on attribue également à celles-ci la capacité d’emprisonner les nitrates et autres intrus cancérigènes.  En accélérant le transit intestinal, ces molécules à haut risques cancérigènes, seront éliminées plus rapidement ce qui réduit d’autant les risques qui y sont associés.

Cholestérol

Notre alimentation riche en protéines animales est également trop riche en cholestérol.  Bien que le cholestérol soit nécessaire pour protéger la membrane de nos cellules, un surcroit de cholestérol peut se traduire en dépôt dans nos artères et sursolliciter notre cœur.  Les propriétés naturelles des fibres alimentaires solubles, et plus particulièrement l’avoine, sont reconnus pour être un excellent piège pour le cholestérol

De bonnes source de fibres

Voici quelques bonnes sources de fibres :

Légumineuses

Au tout premier plan viennent les légumineuses cuites.  Une seule tasse représente jusqu’à 50% de la consommation quotidienne recommandée de fibres alimentaires.  Celles-ci sont également riches en protéines et faible en matière grasse.  Il s’agit donc d’un aliment à privilégier dans un régime alimentaire sain.

Céréales

Les céréales de grains entiers, au déjeuner, sont également une excellente source de fibre et font partie d’un régime alimentaire sain.  Que ce soit du pain de grains entiers ou encore avec du lait à faible teneur en matière grasse, les céréales sont au menu.

Edamame

Excellente en collation, les haricots de soya ou Edamame, contiennent facilement 8 grammes de celles-ci par tasse.

Des fibres qui ont bon gout

Les fibres alimentaires ont également bon gouts…

Petits fruits

Les petits fruits, tel que framboises, mures, fraises, dates et figues, en sont également d’excellente sources.  Ces petits fruits sont également des antioxydants qui ont la réputation de contribuer activement à notre santé.

Poires, pruneaux, dates et figues et autre fruits frais ou séchés devraient faire partie de votre liste d’achat.

Pomme de terre avec la peau – cuite au four

Avis à tous les amateurs, la pomme de terre cuite au four, avec sa pelure enregistre facilement 4 grammes de fibres.  En accompagnement d’une protéine végétale vous avez une gagnante.

Amandes, noix et pois chiches rôties

Toutes les noix et amandes sont riches en calories et en fibres.  Les pois chiches rôties sont une excellente collation et remplacerait très avantageusement les croustilles devant la télé.  Ceux-ci se digère lentement et contribuerait à un microbiote en santé.

En conclusion

Ajouter des fibres alimentaires à votre menu n’est pas si difficile.  Il suffit d’y penser et de la mettre sur votre liste d’épicerie.  Elles ont bon gout, lorsque bien apprêté et contribueront à votre bonne santé sous bien des aspects.

Dans le prochain épisode, j’explore le sommeil et plus particulièrement le sommeil paradoxal. Comment celui-ci contribue à la bonne santé de votre cerveau.