015 – Sommeil Paradoxal et Santé Mentale

Santé mentale et sommeil paradoxal

Dans un premier temps les recherches ont démontré que la santé mentale à la retraite est intimement liée à la qualité du sommeil.  Un sommeil de qualité est donc important.  Il y a une corrélation importante entre la qualité du sommeil paradoxal et le développement éventuel de la démence.  De même, l’Alzheimer et la qualité du sommeil semblent lié.

Les différentes phases du sommeil

L’endormissement

Au tout début de la nuit de sommeil, il y a cette phase, l’endormissement, qui précède le sommeil léger.  Au cours d’une même nuit de sommeil, la plupart d’entre nous allons nous éveiller de 4 à 6 fois.  Cette phase se répétera donc à plusieurs reprises au cours d’une même nuit.

Sommeil léger

Par la suite vient le sommeil léger.  Pendant cette phase, un simple bruit ou une variation dans la luminosité peuvent nous éveiller.  De là l’utilisation du terme sommeil léger. 

Sommeil profond

Le sommeil profond est la phase suivante dans le cycle du sommeil.  En sommeil profond il est beaucoup plus difficile d’éveiller le dormeur.  Cette phase est caractérisée par une faible activité cérébrale et une grande relaxation musculaire.  Elle contribue au repos physique du corps.

Sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal, dont il est principalement question dans cet article, pourrait se décrire comme le sommeil du cerveau.  Dans cette phase du sommeil, le cerveau fait le ménage, fixe la mémoire, se débarrasse de ce qui est inutile, y incluant certains composés chimiques, qui se sont accumulés dans le cerveau au cours de la journée.

Déroulement des phases du sommeil lors d’une nuit typique

Lors d’une nuit typique, il y aura de 3 à 6 cycles de sommeil.  La première phase de ce cycle est caractérisée par une phase d’endormissement, aussi appelé sommeil lent léger.  Puis vient le sommeil profond, lequel représente de 20 à 25% du sommeil. Puis vient le sommeil paradoxal qui représente environ 20% du sommeil total.

Durée du sommeil normal

La durée du sommeil varie d’une personne à l’autre.  Bien que la durée normale du sommeil soit de 7 à 8 heures, certaines personnes auront besoin de 9 à 10 heures pour bien fonctionner lors de la journée d’éveil.  D’autre personnes, 5% de la population environ, n’auront besoin que de 5 à 6 heures de sommeil.  À ce sujet, la durée totale du sommeil a diminué depuis un siècle.  L’éclairage électrique ainsi que la vie trépidante et les sources de divertissement plus grandes en sont responsables.

Le sommeil profond comptera approximativement 100 minutes que l’on dorme 6 ou 10 heures par nuit.  Un gros dormeur verra surtout une plus longue durée du sommeil léger et paradoxal.

Le sommeil paradoxal

Qu’est-ce que le sommeil paradoxal

Pendant le sommeil paradoxal, les yeux bougent rapidement.  Le pouls et la respiration sont plus rapide et la température corporelle augmente.  Cette phase du sommeil survient pour la première fois environ 90 minutes après s’être endormi et fait partie du cycle normal, qui survient plusieurs fois au cours d’une même nuit.  De la même façon, pendant cette phase du sommeil, le sang afflue au cerveau et dans les organes génitaux.  Il a été observé que le cerveau est très actif.  Il consommerait même plus d’oxygène qu’en état d’éveil lorsque celui-ci cherche une solution à un problème complexe.

Pendant cette période, la température du corps n’est plus régulée et tends vers la température ambiante.

Quel est le rôle du sommeil paradoxal

Le sommeil paradoxal a plusieurs fonctions importantes selon les chercheurs.  Il est reconnu comme étant responsable de la préservation à long terme de la mémoire.  Il est particulièrement utile pour la mémoire spatiale, émotionnelle ainsi que la mémoire procédurale associé à l’apprentissage. 

On attribue également au sommeil paradoxal la fonction de libérer le cerveau du surplus de certaines protéines qui seraient responsable de la maladie d’Alzheimer. 

Bienfait du sommeil paradoxal

Lorsque l’on prive une personne du sommeil paradoxal, il est probable que celle-ci aura plus de difficulté à contrôlé son humeur.  Cette observation résulte d’expérience conduite par William Dement.  De plus, à la suite d’une privation prolongée, le sommeil paradoxal sera plus présent les nuits suivantes.  Comme s’il était nécessaire de récupérer.

Il y aurait également une corrélation entre une réduction du sommeil paradoxal et les risques de développer une démence hâtive ou la maladie d’Alzheimer.  Vous souffrez d’insomnie, cette condition n’est pas à prendre à la légère.

Trouble du comportement associé avec cette phase du sommeil

Pendant le sommeil paradoxal, certaines personnes développent des troubles du comportement.  Cette phase est habituellement caractérisée par l’atonie musculaire.  C’est aussi une phase propice aux rêves.  Environ 1% de la population réagissent parfois violemment tout comme si ces rêves étaient réels.

Selon une étude, jusqu’à 80% des personnes présentant cette symptomatique développeront la maladie de Parkinson ou la démence à corps de Lewy dans les dix ans qui suivent. 

Ce trouble du sommeil est donc à prendre au sérieux.  Consulter votre médecin s’il est présent chez vous ou chez vos proches.

Pour une amélioration du sommeil – Que faire pour bien dormir?

L’apnée du sommeil

J’ai développé une problématique d’apnée du sommeil.  Il se peut fort bien que cela soit associé à mon problème d’obésité.  La conséquence la plus négative de celle-ci est lié au fait que je m’éveillais la nuit jusqu’à 8 à 10 fois par nuit.  Ce faisant, mon sommeil était grandement perturbé et mes journées étaient beaucoup moins productives.  L’adoption d’un CPAP m’a permis de régler les problèmes qui y sont liés. Depuis que j’ai perdu du poids, ce problème est beaucoup moins présent.

Syndrome des jambes sans repos

Ce syndrome, tout comme l’apnée du sommeil, contribue à ce que le sommeil soit moins réparateurs.  Plusieurs solutions peuvent être envisagées qui vont de la médication à des exercices d’étirements et / ou des changements dans votre alimentation.  Ce syndrome est associé à une baisse de l’oxygène dans le sang.

Conseil pratique pour mieux dormir

•                                Attendre le bon moment pour aller au lit
•                                Réserver le lit au sommeil.
•                                Éviter les divertissements au lit – tablette, livres, télé à proscrire
•                                Éviter les siestes diurnes en cas d’insomnies
•                                La caféine… le tabac et l’alcool sont des excitants
•                                Repas santé.  Ni trop copieux, ni trop faible en calorie.
•                                Exercices physique réguliers et modérés favorisent le sommeil
•                                Adopter une routine pré-sommeil
•                                Relaxation, méditation, contrôle de la respiration
•                                Écoute apaisante précédant le sommeil

Les somnifères? 

Les effets secondaires des somnifères pour traiter l’insomnie causes généralement plus d’inconvénients que de biens.  On observe régulièrement qu’ils sont associés à des problèmes de mémoires ou de l’humeur.  Vous souffrez d’insomnies, il est préférable de réapprendre à dormir plutôt que d’utiliser une médication.

Réapprendre à dormir

Hypnothérapies

L’hypnose est une excellente façon d’atteindre un niveau de détente susceptible de favoriser le sommeil.  Benjamin Lubszynski est actif sur youtube et a publié un livre qui nous donnes de nombreuses indications visant à améliorer notre sommeil.

Routine journalière

Le fait d’adopter une routine régulière, i.e. que le week-end est similaire aux jours de la semaine, aidera votre corp et votre cerveau à ce mettre dans le mode sommeil au même moment à tous les jours. 

Lumière, chaleur, alimentation et médication

Éviter la lumière bleue, préférez la lumière incandescente ou son équivalent.  De la même façon, ouvrez le lit, et/ou une fenêtre pour favoriser un abaissement de la température.  Les repas copieux, l’alcool, la caféine et même la théine sont à éviter pour débuter une bonne nuit de sommeil.

La différence entre la fatigue et la somnolence

La fatigue et la somnolence ne sont pas la même chose.  Il est préférable de guetter les signes de somnolence avant de se rendre au lit.  Le plus commun est le bâillement ou encore les yeux qui se ferment tout seul.  La fatigue se traduit par le besoin de cesser ses activités pour prendre du repos.  La fatigue peut précéder la somnolence mais n’est pas un synonyme de somnolence.

La fatigue prédispose à un moment de relaxation qui devrait précéder la somnolence.

Demeurez zen et ce même si vous ne dormez pas très bien.   S’inquiéter de nos problèmes de sommeil n’est rien pour nous aider.  Si à l’approche du lit le stress s’empare de vous parce que vous doutez de pouvoir vous endormir, « guess what! » vous aurez de la difficulté à vous endormir.  Il est préférable d’attendre que la somnolence, caractérisée le plus souvent par des bâillements, vous habites avant de vous mettre au lit.

Certaines personnes vont même bailler intentionnellement pour se préparer mentalement à se mettre au lit.

Évolution sur la Station de Travail active

Semaine productive avec une moyenne supérieure à 20,000 pas par jours. Je réalise que cette section n’apporte pas beaucoup de valeur. Je vais donc éliminer celle-ci et rapporter ici uniquement les éléments dignes d’intérêt.

En conclusion

Un sommeil déficient est fortement associé à des problèmes de santé mentale multiple en vieillissant. Pour bien vieillir notre cerveau, tout comme les autres organes de notre corps, nécessite d’être choyé et cela passe par le sommeil paradoxal. Fini les petits jeux de mémoire pour tenter de réparer les dommages subit par notre cerveau. Ils ne pourront pas réparer les dommages permanents subis. Pour un cerveau en pleine forme, il faut bien dormir, tout simplement.

La semaine prochaine l’explore une région inusité… Je m’atarde au cancer colorectal.